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什么是心理压力
www.agzyy.com.cn 2012-5-10 鞍钢集团总医院

随着社会节奏的加剧,在现代生活中,几乎每个人都感受到不少心理压力,工作关系、人际关系、两性关系、家庭关系……种种烦恼时时刻刻困扰着我们。压力大、紧张度高、生活节奏快,使人们长期处于精神高度紧张状态,而又得不到适当的调适,沉重的压力不知道怎么释放,他们有“苦”却不愿找人倾诉,而是选择虚幻的网络。长此以往,身心过度疲劳,对什么都不感兴趣,焦虑不安、抑郁症、精神障碍等心理问题和疾病随之而来。

    心理压力对不同的人意味着不同的事情和体验,所以很难定义。

压力这个概念最早是由蒙特利尔大学内分泌学教授汉斯‘赛雷’提出来的,所以他被尊称为“压力之父”。

    赛雷把压力描述为当个体无能力应对外在需要时的非特定生理反应,这种反应分为三个阶段。首先,当压力出现时,个体就会心跳加速,体温和血压降低,开始调动身体中储存的物质和能量来应付压力,称为“警觉阶段”;然后脑垂体和肾上腺皮质分泌大量激素,增加对压力来源的抗拒力,用实际行动尝试解决问题,这是“抗拒阶段”,先前的心跳加速等症状会逐渐消失;最后进入“衰竭阶段”,由于无法适应长期的压力,脑垂体和肾上腺皮质无法继续分泌激素,可能导致身体的伤害,甚至死亡。

         拉扎鲁斯把压力理解为:“个人与环境中的人、事、物的一种特别关系,这种个人与环境中的人、事、物的关系,被评估是有心理负担的,或超越其资源所能负担的,以及危害其健康及个体综合利益。”他发现日常琐事的困扰有时比生活中主要的不幸事件对我们的情绪有着更大的影响,日常困扰和心理及生理健康有很强的关系,遭受频繁的强烈困扰的人健康水平最低。此外,霍尔姆斯和拉什发现积极的生活事件(如考上大学或者结婚)也可能产生压力,重要的因素是生活发生了变化。

     压力不能等同于忧虑,它是复杂现象,在某些情况下甚至会产生有益的影响,心理学家称之为良性应激或有益的压力。而有害的是高度应激或过量的压力。此外,缺乏刺激也会造成心理压力,比如从事单调枯燥的工作,这种压力称为弱应激。

     一些心理学家认为压力有两种:一种是对生活中的压力源的整体性的自我感知,称为慢性压力;另一种是对迫近的危险的瞬间反应,称为急性压力。急性压力在产生压力的事件过后就会缓解,所以大部分医学专家认为慢性压力是最有害的。

 

心理压力的危害

 

    某企业经理,男性,42岁。由于事故造成企业停产4个月,连续亏损2年。因此他消极悲观,时常发脾气。近几个月感到“没力气”,上楼举步沉重,体重逐渐下降。其妻劝他就医,反遭训斥:“我吃得比过去还多,何必大凉小怪”。后昏倒在办公室,医生给他确诊为糖尿病,合并酮症酸中毒。

某精神病女患者,年仅20岁,就医时神情异常,有自杀企图。经询问,她高考因1分之差落榜,于是抑郁不乐,食寝不安。加之20岁生日将至,感觉无颜见人。过度的沮丧焦虑使她的病情迅速加重。

某中学女教师,连续5年任高三年级班主任。由于她能歌善舞,经常被邀请指导排练节目,常常忙得走路都要带小跑。近年来她常感觉胃肠不适,食欲下降,上腹部出现反复发作的疼痛,且明显消瘦。经系统检查,为十二指肠溃疡。

    根据报道,在所有门诊中,超过60%的患者涉及与压力有关的疾病,加上未就诊的患者,与压力有关的疾病可能超过90%。

    在美国,每年因心理压力导致紧张而患病者达39万之众。在排名位居前六名的死亡原因(冠心病、癌症、肺病、肝硬化、意外伤害和自杀)中,过大的压力都在其中产生了消极的影响。据不同机构的估计,美国全国每年因为压力过大而支出的医疗费高达上亿美元,直接和间接经济损失总计在500~30000亿美元之间。

 

压力引发身心疾病

 

    承受压力往往是一种非常痛苦、不舒服的心理过程。过大压力会引起烦恼、焦虑、郁闷、愤怒、悲伤、自卑、嫉妒、冷漠、暴躁等不良心理。   

    压力引发的最主要的消极心理是焦虑和消沉。焦虑会伴有沮丧、失眠、头痛、颤抖、恶心和大汗淋漓等现象。消沉可能表现为被动、兴趣缺失、能力降低、缺乏动力、精神难以集中。这些是由于对挫折所引发的焦虑做出保护性的反应,当反应过度时,便产生这些生理上的病症。长期的压力还会使人产生倦怠感,表现为精力上的耗竭、玩世不恭的生活态度和缺乏个人成就感。

    压力会影响人的反应和判断能力,阻碍了与其他人的有效沟通,引起情感困扰、人际关系不良等问题。由于压力产生的心理疾病包括焦虑症、强迫症、恐惧症、抑郁症,严重的可能引起精神分裂症或其他情感性精神障碍。

    人在压力之下,生理上会出现心跳加速、肾上腺素增加、需氧量增加、血管收缩、血流量增加、淋巴细胞减少、胃酸分泌加速、胃蠕动停止等状况。长时间的生理异常,将会不可避免地引起身体疾病。

人在大脑高级神经中枢控制调节下,通过下丘脑、植物性神经及其所支配的相应器官和内分泌系统对压力进行综合性、防御性的机体反应。人体对压力的调节作用是有限的。如果失衡的机体内环境长期得不到恢复,或持续受到应激性刺激,则可能转为病理改变。

    肌肉紧张是一种正常的压力反应。在面对压力时,身体最初的防御策略就是为“战斗或者逃跑”反应做准备。然而,当这种反应过度的时候,就会产生普遍性的肌肉疼痛。

    心理压力很大的人,常需不断进食,以消除心理的紧张,这就造成胃肠负担过重,消化系统血管收缩,胃酸、糖皮质激素和酶分泌过量,导致胃及十二指肠溃疡。

    压力对心血管系统会产生明显的不利影响。压力使类似肾上腺素的物质分泌并引起体内的化学变化,使心跳加速,血压显著上升。血液中的游离脂肪酸含量增加,可通过肝脏转化为甘油三酯,沉积在动脉壁上,形成动脉粥样硬化斑;另外,由于交感神经兴奋性增强,使血糖也升高,会加速动脉硬化和诱发心血管疾病。高血压会引起脑中风,脑部微血管破裂,或造成心脏无法负荷而休克。研究显示,有75%的冠心病是由压力过大引起的。长期或习惯性地处于压力之下

还会增加心律不齐、心绞痛、心肌梗死等心血管疾病的发病率。过大的压力会促使血液集中回流到身体中心,微血管得不到充分的血液及养分,形成脱发等皮肤病变。   

    过大的心理压力还会对人体的内分泌产生消极的影响。适当压力会增加人体内部腺体分泌,但是压力过高时,体内去甲肾上腺素分泌就会增加,造成生理器官的退化或早死。同时,压力会抑制大脑中宾多芬的分泌。而宾多芬是一种重要的延缓衰老的激素。

    在长期的压力作用下,人体免疫系统会加速疲劳,导致防卫能力下降,可能会增加癌症的发生机会。有关压力和癌症关系的研究还指出,压力影响恶性肿瘤的播散速度和潜在治疗。肿瘤的增长速度和个性特征以及对生活的态度有关。能够有效宣泄压力的癌症患者的平均生存时限为6年,而不能有效缓解心理压力的癌症病人一般在2年内去世。

  由于长时间、高强度的工作,很多人罹患心脑血管疾病,从而引发猝死,这种现象称为“过劳死”。小品演员高秀敏、笑声演员侯耀文就是死于这个原因。过劳死引起社会关注最初出现在20世纪60年代的日本,据统计,每年有1万名以上的日本人死于工作过度。被怀疑为过劳死的人大约有60%在40—50岁,有20%的人在20—30岁。

现在,“过劳死”现象有向处于转型期的经济后发国家蔓延的趋势。经济发达的广东省在2005年的调查显示,由于压力过大,当地知识分子的平均寿命比10年前下降了5岁,仅为53岁,比全国平均寿命低17岁,中年知识分子的死亡率超过老年2倍,死亡年龄多为45~55岁。

 

重视压力不足的危害

 

    过度的压力会给人带来危害,压力不足也会给人的健康带来不利影响。

    在人类发展史中,压力始终与生存需要联系在一起,诸如寻找食物、安全和配偶等。对于个体来说,压力可以成为精神上的兴奋剂,能够增强大脑的兴奋过程,提高大脑的生理的机能,使人思维敏捷,反应迅速,积极地调动身心的潜能去改变环境,创新发明,迎接各种挑战,从而达到自我实现,促进社会进步的目的。

    当人们被某种压力感唤起的时候,往往会加快动作,从而提高效率。大多数人在感到压力的时候都会手脚麻利许多。在合适的压力水平下,人们会感到舒适并很好地完成任务,这种状态被称为“巅峰状态”。

    在压力不足的情况下,人的精神状态会变得枯竭、乏味和疏离。注意力水平下降,变得容易分心、失去主动性以及投入战斗的能力。单调、原始、简单的生活容易让人产生厌倦的感觉,效率会降低。

     对于一些平时在高度紧张状况下工作的人群而言,他们一旦停下来无事可做,反而容易出现抑郁、失落、焦躁不安等不良情绪反应。心理学上将其称为“周末综合征”或“节日心理失调征”。在高度紧张的工作状态下,大脑中枢会相应建立起一套高度紧张的思维和运作模式,使人们能够适应快节奏的工作生活。如果从高度紧张状态中停下来,原来适应紧张节奏的心理模式便会突然失去对象物,加上生理和心理的惯性作用,会使人们面对宽松的环境比如周末反而感到不适应。

    B小姐大学毕业后一个人留在城市,担任广告公司的企划主管。忙碌的生活节奏,使她成了一个工作狂。周一至周四是她精力充沛的高峰期,而从周五开始,她的情绪就开始莫名其妙地低落,做什么事都提不起精神,她总是不由自主地看表,希望时间过得慢点儿。

周末让她觉得无所适从疯狂购物成了她心理发泄的唯一途径,可是回到家里,购物带来的愉悦又变成了失落。她整夜上网,喝很浓的咖啡,抽烟、哭泣、焦虑及失眠。要不然就整天睡懒觉,认为延长睡眠可以缩短她孤独的时光。久而久之,她的情绪开始出现一个规律,即到周末达到最低点,然后从周一开始慢慢回升,到周三时达到最高点,平稳一天,到了周末再猛降下来。周末的不适.使她情绪易怒,焦躁不安,产生厌倦感和淡漠感。

    美国心理学家默里认为,动机是需要(人的特征)和压力(环境特征)共同作用的结果。需要是倾向性的因素,压力是促进性的因素。默里把需要和有机体内的紧张状态联系在一起,把需要的满足与紧张的降低联系在一起。他认为需要是决定人的行为的内因,压力则是环境决定人的行为的因素。

    一般来说,当人的需要被唤起时,个体便处于一种紧张状态,需要满足之后,这种紧张状态就会减弱,最后有机体学会通过一定的活动来减弱紧张。也就是说,降低压力的过程能够使人的心理达到满足的状态。人们不仅学会了以一定的方式去减弱压力,同时也学会以一定的方式形成压力,以便通过一定的行动去缓解这种压力。例如人为地创设比赛,创造压力,再通过比赛来减弱紧张,从而得到心理满足。

    心理学家认为,人的心理是有弹性的。就像弹簧一样,你越是挤压它,它的弹力就越大。同样,在心理压力下,生存需求和社会动机会将人的潜力激发出来。在个体心理可以接受的范围内,压力越大,激发潜力的可能性就越大。相反,缺乏压力只会使人“生锈”。 

 

心理压力从何而来

 

    心理学家认为,情绪是个体对客观事物与主观需要关系的反映。对客观事物,个体总是先有一定的认识,伴之而来才产生情绪体验,认识在情绪中起主导作用。心理学上有一种“认识一评估”理论,即个体对事物有了认识,就会利用头脑中的旧经验来解释新输入的信息,进行评估,于是产生情绪体验。可见,个体对事物究竟体验为积极的情绪还是消极的情绪,在于怎样认识事物。

    所以,心理压力的产生也来源于客观与主观两个方面,对于客观事物的消极的情绪体验,是心理压力的根本来源。

 

经济压力

 

    经济压力,也就是一般意义上的生存压力,是心理压力最古老,也是最持久的来源。

    在现代社会,因为生活的贫困造成心理压力过大而诱发心理疾病的人群,主要是失业者。中国目前处于社会转型期,很多失业者的职业观念还不完善,社会保障制度也有缺陷,找不到合适的工作,生活又逐渐贫困下去,双重的压力极有可能导致心理疾病。

    高校贫困生也是近来引起人们注意的问题。高昂的学费和生活费用远远超过了他们的承受能力,更重要的是他们不可能暂时中止学业,通过就业来缓解经济压力。如果贫困生得不到物质和精神上的帮助和关怀,诱发心理疾病的概率是极高的。据统计,目前我国高校中贫困生约占15%~20%,而这其中有心理问题和疾病的又占65%。

    此外,广大低收入的农民也会感受到巨大的经济压力,但对于他们心理健康的研究的工作还没有开展起来。

即使是收入稳定的人群,也面临医疗、教育、房价这“新三座大山”。他们养育子女的支出只会增加不会减少,但因学历的贬值、人力资源的稀释,新生代寄生趋势的兴起,照料下一代的时间被拉长,负担加重,而且看不到回报的一天。另一方面,人口结构呈漏斗型趋势,提前退休潮来临,老年人的医疗、赡养成为社会整体负担。越来越少的青壮年却必须同时面对下一代的“教养”及上一代的“安养”,成为名副其实的“三明治一代”。

世界金融危机带来了新的贫困人群,企业降薪、新的失业潮使很多原本衣食无忧的人不得不承受起严重的经济压力。

    有着全球“住房价格最昂贵的城市”之称的东京,市民的住宅因面积最小、人口最挤而被日本人自嘲为“兔子窝”,2003年新建住宅的人均住房建筑面积为37平方米左右。即使想拥有这样的兔子窝,需要付出年薪的几倍。当一个人不吃不喝很多年才能独立购买到一个狭小的容身之所。

    2004年,中国社会科学院就有两项调查数据表明,中国2亿城市人住房的“精神压力”和“资金压力”都达到一个临界点。

    经济压力有其两重性,是人类进步的动力之一。而且经济压力的来源也有两个,一方面是实际的贫困带来的生存困境,另一方面是与富人对比而产生的心理压力。

缓解经济原因带来的心理压力,主要依靠促进就业和社会保障制度的完善,给予贫困者足够的社会支持,减少实际的生存困境。同时也要保持合理的贫富差距和由于贫富对比产生的心理压力,这样才能减少绝对平均主义式的“大锅饭”所带来的弊端,提高社会生产的效率和整个社会福利。

 

职业压力

 

    摆脱经济压力困扰的人并不意味着压力的降低,实际上,收入远远高于一般水平的人会感受到更大的压力,这种压力来自于他们的职业。

    组织中低职位的员工感到的压力比较大,升职进入中层,压力还会有所增加,到了高层压力反而下降。心理学家认为,对自己以及周围的控制感强弱是影响压力的重要因素,不能把握工作条件的人最容易感到压力。而级别越高越能够支配自己的环境,能控制自己的工作量和工作时间,这和基层的员工是完全不同的感觉。基层员工通常对工作内容没有控制权,工作目标也常常由其他人所决定,这种没有控制力的环境更令人容易产生压力。

中层干部容易产生更多的压力,是因为他们扮演着一个缓冲的角色。他们经常被要求去协调、处理问题或者对突发事件提前准备,不知道自己应当干什么,在心理学中称为“角色模糊”,这是导致中层产生压力的重要原因。

 T先生,35岁,外资公关公司主管。他说公关行业是服务行业,必须得跟着客户走,不能按时下班是常事。他也知道健康很重要,每天早上起床时,都计划着要早点下班,陪妻子和女儿一起吃饭。可是到了公司,一大堆工作等着要做,晚上12点钟以前到家都成了一个奢侈的想法。老板随时都在盯着,想偷懒一会儿都不行。不仅行业内竞争的压力很大,就连同事之间都有竞争。由于压力过大,T先生记忆力明显不如以前,经常会短暂失忆,绞尽脑汁也记不住客户的名字。

    工作压力与人的工作环境之间存在着十分复杂的交互作用。如果我们假定某种职业比其他职业更具有压力,他们具有更多的压力源,并且由于职业中所包含的某些因素会强化压力源与压力结果之间的关系,这通常是对的。然而,如果只是想评定某种职业特别具有压力,而别的职业没有,这种观点是片面的。

    对工作的兴趣不可能在根本上缓解职业压力。完成有挑战性和有趣的事情会令人更愉快,但是过度工作一定会对身体健康产生消极的影响。包含冲突和高负荷的工作和活动容易造成压力,这是事实。同时,工作兴趣可能会让人们看不到它会引起极大压力的事实,会强迫自己超限度地工作。这也就是“工作狂”最容易发生过劳死的原因。

    职业压力是现代社会最普遍,也是最严重的压力源,很容易引发心理障碍和精神病变,并且很早就引起了心理治疗界的重视。著名精神分析学家荣格曾经接治过一位患者,是一位40多岁校长,出身寒微,经常眩晕、心悸、恶心,衰弱无力,类似于缺氧引起的高山病。校长描述了他做过三个梦。

    第一个梦:患者梦见自己身在瑞士的小村庄里。身穿黑色长袍,显得庄重严肃;他腋下夹着几本厚书。有几个孩子是他的同学。孩子们说:“这家伙不常在这儿露面。”

    第二个梦:患者急于出席重要会议,但衣服找不到了。好不容易找到衣服,帽子又找不到了。找到东西出门又忘了公文包,等他取了公文包跑到火车站,火车刚刚开出。他心想“司机如果够聪明就不要加速,否则后面的车厢就要出轨。”结果司机全速行驶,火车就出轨了。他大叫一声醒来。

    第三个梦:患者梦到了一个怪物,一半像螃蟹一半像蜥蜴。他用竹竿轻敲怪物的头,把它打死了。

荣格对第一个梦的解释是:患者已经走到了校长位子,有如登山者一天爬了6000英尺,已经累坏了。这是产生高山病症状的原因。对第二个梦,荣格认为患者的内心提醒他不要急着上火车。火车司机就是他的理智,司机看到前边的路是笔直,就急于加速,正如他急于追求更大的成就。但是司机却忘了火车尾巴,正如他忘了他的心灵中的无意识。荣格认为第三个梦反映了“英雄主题”,与怪物的搏斗,是英雄与龙搏斗这种神话的变形。怪物又是脑脊髓系统和交感神经系统的象征。梦的意思是再次提醒患者,如果再这样下去,身体要和你做对了。

 

人际关系压力

 

    人际关系也是一个重要的压力源。人际间的压力包括价值冲突、权力地位的冲突、利益资源冲突和情感冲突。这些压力从对立、冲突、指示、命令中产生,剥夺了人们个人思想和行动的自由,因此造成痛苦。

    家庭中的人际关系压力常常存在于孩子和父母之间的冲突中,以及夫妻之间。

    在工作中,压力来自和其他人的竞争和合作。当需要依靠他人来完成任务时,就有潜在的冲突。冲突是人际关系紧张的一种状态。责任也是一种负担。对于那些敏感的人来说,对他人的责任更会给自己带来显著压力。有的人就因为承担了新的管理责任而使自己看起来比原来要衰老得快。

    支持和信任是一个积极的人际环境最主要的因素,人与人之间的支持是从经验和交互作用发展来的,承诺和公平是它的基础。当人们感到能够依赖你提供的帮助和支持时,人与人之间的支持和信任就会发展起来。人际支持可以帮助人们应对工作中或家庭中潜在的压力。它可以缓解职业倦怠、工作超负荷或是担心失业的压力。人际支持使人们把忠于彼此的关系当作最重要的事。在共同的任务中,关心人应比关心任务更重要。当人际支持缺乏时,尽管人们仍然愿意为别人提供帮助,但是不会承担“额外的义务”。

    当人际关系恶化时,要修复它是非常困难的。破坏性的关系就像癌症。当外科医生在我们身体的某一部位切除恶性肿瘤时,它可能继续从其他部位生长出来。同样道理,一旦关系开始恶化,要阻止它是非常困难的。

在今天,人际关系的压力比过去更加严重。它们可能会在将来变得更糟,因为社会变得更加复杂,并且我们被迫对日益增加的工作和新的生活挑战做出反应。假如凡事都能站在他人的立场来着想,则更能由衷体会到他人的苦心以及努力,避免好多自己和别人冲突的压力。每一个人都有独特性,和与人相处时不妨多为人着想,永远抱着“帮助他人成长,而自己才能够有所成长”的想法,降低人际关系的压力。

 

社会与文化压力

 

    不同的社会文化会产生不同的价值观与行为方式,从而形成不同的压力来源。总体说来,功利性价值观是最容易导致压力的。德国精神治疗专家麦克·蒂兹说:“我们似乎创造了这样一个社会,人人都拼命地表现,期望获得成功,达不到这些标准心里便不痛快,便产生耻辱感。”

    功利性价值观在消费性大城市和经济发展处于起飞期的地区最为突出,每个人都在追求更多的薪水、更大的房子和更好的汽车,但是即使得到了这些,随之而来的也不是生活质量的提高,而是更大的压力。相比较之下,已经完成现代化的国家和富裕的乡村,由于基本的生存压力已经得到缓解,所以能够建立起一种贴近人性的社会文化,人与人之间也不以物质条件进行攀比,压力就会得到有效的缓解。

    对于学生来说,学业压力始终是第一位。但是深入的研究表明,中国学生感到的学业压力并不是学习本身的压力,而是家长、老师的态度所带来的压力。他们所看重的并不是学习本身,而是学习成绩,以及学习成绩的差异所带来的能否考上大学(最好是重点大学),或者能否找到工作(最好是收入高的工作)的结果。所以说,学生的课业压力仍旧是功利性价值观的体现,尤其是当两代人的价值观存在差异的时候,这种外界的压力会给处于心理突变期的青少年带来更大的困惑。

文化迁移也是产生压力的重要来源。文化迁移所产生的压力体现在心理不适应和人际关系障碍两方面。比如说出国留学或者从乡村迁居城市,都会因为生活的不适应,同时没有建立起良好的人际支持系统而感到压力。

  有位来自西部农村的女孩,初中毕业后来到城市打工,认识了一位餐馆老板。尽管年龄大她20岁,但是老板的热情和真诚却让这位农民女工感受到了家庭般温暖。她不顾家人反对,与这位离异老板结婚。

  婚后,这位老板娘承担了餐馆的业务,老板因为管理方式老套,逐渐退居二线。夫妻间的共同语言越来越少,情分越来越薄。有很多男性向老板娘抛出橄榄枝,但她却始终不敢越雷池一步。老板这边也逐渐担心起来,变得多心。老板娘白天应酬业务,晚上还得细心应付丈夫。老板娘虽然心中感恩,却也滋味复杂,渐渐地感到情绪压抑。

 无法回避的是,男性依然在担当社会主导者的角色,特别是处于25~45岁的中青年男性更是整个社会所依靠的中坚力量。多种社会角色的扮演,来自家庭、事业和社会的多重压力,正在使中年男性的身体遭到严重的透支。来自上海、无锡、深圳等地对1000多位城市中年男性的健康状况调查显示,66%的人失眠、多梦、不易入睡;经常腰酸背痛者为62%;总是感到疲劳的占58%;爬楼时感到吃力或记忆力明显减退者为57%;皮肤干燥、面色晦暗、脾气暴躁、焦急者为48%。男性企图自杀人口是女性的一半,但自杀身亡者是女性的3倍,男性医疗就诊率较女性低28%,平均寿命较女性短6~8年。这与传统观念中要求男性必须“有能力”、“有泪不轻弹”的刻板认识有关。

 

突变事件

 

    人们的生活并不是一成不变的,往往要遇到一些无法控制的事情,例如遇到事故或者亲人去世。这些事件在两个方面给人们带来压力,一方面是事件发生时身体的应激反应,另一方面是事件还未发生,但是有可能发生时,会使人产生不确定的紧张感,例如在繁忙的高速公路上驾驶的时候,人们都会因为害怕发生交通事故而产生额外的紧张。

心理学家列出了43种大部分人都可能经历的生活事件,并对这些事件产生的压力大小打分。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

生活事件

压力感

生活事件

压力感

生活事件

压力感

丧偶

100

经济地位变化

38

与上司闹矛盾

23

离婚

73

其他亲友去世

37

工作时间或条件改变

20

夫妻分居

65

改变工作行业

36

娱乐方式或宗教活动改变

19

直系亲属死亡入狱

63

一般家庭纠纷

35

社会活动改变

18

受伤或生病

53

借贷大笔款项

31

少量抵压或贷款

17

结婚

50

取消抵压或贷款

30

改变睡眠习惯

16

失业

47

工作责任改变儿女长大离家触犯刑法

29

居住条件改变饮食习惯改变

15

复婚或退休

45

取得杰出成就

28

休假

13

家庭成员生病

44

妻子开始或停止工作、儿女入学或毕业

26

过重大节日

12

怀孕

40

生活条件的改变

25

轻度违法

25

性生活不协调、新家庭成员诞生、调整工作

39

 

 

迁居或转学

24

 

在突变事件结束后,人们仍就可能面临心理压力的威胁。心理学家发现,在造成身体伤害或受到威胁的灾难事件,或者痛苦的经验后,人们会产生焦虑障碍,受害者在梦中不自觉地重新经历过去的创伤性事件,这包括伴随着最初的害怕、震惊和恐惧情绪的事件闪回,特别是当他们经历了创伤的残余后。他们也会变得对日常世界情感麻木,在白天工作时难以集中精力而夜间则难以入睡。他们也可能感到和他人的疏离。这些症状可能在创伤性事件发生后马上产生,也可能发生在其后3~6个月内,

  创伤后应激障碍,简称PTsD,是一种被超出普通人心理可以承受的范围的事件所激发的心理障碍。越南战争后,又超过百万的美国士兵被PTsD侵扰,使得许多退伍士兵难以重新适应平民生活,离婚、自杀、因滥用酒精和药物而住院治疗的数字超过了平均水平。

有的突变事件不仅会给受害人以较大压力,还会使现场目击者、救援人员、受害人的亲友等感到或大或小的压力。例如:汶川地震发生后,除了会给受害者造成巨大的身心伤害以外,对现场的家人、救援人员以及所以目击者造成较大心理冲击。

 

性格因素与认知失调

 

    来自人们头脑中的紧张性信息,如心理冲突与挫折、不切实际的期望或者不祥预感都会带来压力。与其他类压力源的显著不同之处在于它直接来自人们的头脑中,反映了心理方面的困难。

    性格对心理压力的产生具有缩放作用。在日常生活中,我们常常可以看到有的人总是充满了活力,应对压力游刃有余,能够很快地从情绪的困扰中走出来。这种心理坚强的人具备三个要素:有内部控制点,能够花费大量的精力来获得信息,制定具体的计划来应对环境;有信念,有对自我和目的的感受;能够将自我和目的很好的结合起来,以应对挑战。如果过分夸大压力的威胁,就会制造一种自我验证的预言,“我会失败”、“我应付不了”等。长此下去,会产生所谓的长期性压力感,畏惧压力。

    不同气质类型的人对压力的不同反应是不同的。胆汁质与多血质的人,心理活动更倾向于外部世界,他们内心的情感体验很容易表露出来,不容易受到心理压力的困扰。黏液质与胆汁质的人,心理活动更倾向于内部世界。由于人际交往的圈子比较小,内心的压力得不到有效的疏通,因此他们是容易受到心理压力困扰的人群。

    人格是导致压力的一个重要内因。心理学家认为,人格是知觉的过滤器,影响到知觉的选择过程。人格的核心因素是性格。心理学家弗里德曼和罗森曼将性格划分A型和B型。A型性格的人不安于现状,具有很强的成就欲望,好胜心强,喜欢赶时尚,没有耐心,事必躬亲,容易患冠心病等心血管疾病。B型性格人则认为时间是生命赋予的,应该将时间运用到体验生活及欣赏大自然或艺术品中,他们时间观念不强、活动量较少、频率较慢。一般说来,A型性格者的敏感

性与反应性极强,更容易受到心理压力的困扰。

    在较小的压力面前选择接受,而不是通过会带来更大压力的行为来缓解较小的压力,是一种明智的举动。

    心理学家曾经做了一个“压力杀死猴子”的实验。在这个实验中,一只猴子每20秒受到轻微但是不舒服的电击。如果猴子要避免电击,它必须按红色的按钮让时钟复位,此时20秒会重新开始计时。因此,如果猴子能够在20秒过去之前找到按钮并且按下按钮就能停止电击。如果它在正确的时间按下按钮,就可以避免所有的电击。这个实验一天持续6小时,6个星期之后,这只猴子死于穿孔性胃溃疡。   

    在第二组实验中,研究人员设立了对照,这只猴子同样面临电击困境,不同的是它的按钮不能让它避免电击。于是在数次的疲于奔命之后,它选择安静下来,接受电击。结果它活下来了,而继续按电钮的猴子同样死于穿孔性胃溃疡。

容易受到压力伤害的性格弱点还包括神经过敏者、情绪化者、自卫性较强者、完美主义者和平常被大家认为表现出色的人。有时候,成功也会变成一种压力。这种压力是由于害怕失败带来的。正像老子所说:“金玉满堂,莫之能守;富贵而骄,自谴其咎。”

 

压力侵袭都市人

 

    城市是人类最繁忙和拥挤的居所,城市人也是压力最大的人群。拥挤、嘈杂的环境容易使人高度紧张、焦虑、烦躁,出现失眠、易怒、头痛、乏力、心悸等症状。通过对过分拥挤的医院和监狱的研究发现,由拥挤带来的压力和死亡率成正比。当人口增长率增加1倍时,人口死亡率增加9倍。其他控制变量(如饮食、环境、卫生保健和个人作息表和习惯)对结果的改变没有显著的影响。

1916年美国人在切萨皮克湾的圣雅各岛释放了4只努特卡鹿。虽然这个岛面积只有1.3平方公里,但是有非常充足的食物。到1956年,鹿的数量已经增至300头。但是两年后,大部分的鹿死掉了,数量减至80头。通过对死去的鹿尸体解剖发现,死亡的鹿中有81%肾上腺显著变大。长期拥挤带来的压力是导致努特卡鹿肾上腺增大的主要原因。

    在拥挤的城市中,压力最大的可能就是在繁忙的公路上驾驶的司机了。尤其是在遇到道路拥堵的时候,司机们的火气就会不可抑制地爆发出来。

    纽约州立大学心理学家德怀特在对130个人进行调查后得出的结论:“承受交通压力的上班族更容易在背后中伤别人、过多地提出反对意见、故意不回电话,还做出其他许多消极怠工的事情来干扰正常工作。”这种情绪的持续也使得上班族对工作越来越没有兴趣,甚至感到恐惧,对他们在单位的人际关系和长远发展所造成的障碍更无须赘言。

    佛罗里达国际大学心理学家大卫·罗伊对上班里程各为6英里和18英里的两组人群,在交通顺畅和拥堵的情况下分别进行了焦虑程度测试,结果发现道路越拥挤、交通堵塞时间越长,人们就越容易被沮丧、焦虑和失望情绪困扰。可见产生开车压力的主要原因不是交通距离过远,而是与交通堵塞的严重程度有直接关系。   

个人的主观情绪也是产生此类开车压力的关键。因为如果自身对路况就有比较多的质疑和担心,即使交通堵塞没有那么严重,他感受到的焦虑情绪也会比别人多,甚至还没有出门的时候就开始酝酿了。另外开车压力还和性别有关。在行色匆匆的上班族中,男性比女性更容易情绪失常,在美国由于开“斗气车”引发的交通事故中,男性高达96%,他们还经常宣称:“不是我性急,而是其他人开得太慢。”

 

压力应对

 

压力永远都不会自己消失,它就像呼吸一样,如影随形。如果置之不理,压力就会像滚雪球般,愈滚愈大。但是,适当的压力还是应该要承受的,关键是学会调节压力,把压力控制在心理可以承受的适当范围内,让它既能促进我们的工作、学习和生活,又不会影响到身心健康。

    当个体面临环境中超出个人能力范围的压力,而为了重新建立起生理与心理的平衡,所采取的解决方法,心理学家称之为“压力应对”

    人格导向学派认为人格特质决定个体应对行为的形态。个体人格不同,应对压力的方式也是存在差异的,有的人需要排解其非理性的认知观念,有的人需要增强其正确行为,削弱其不当的行为,有的人需要心理的支持以进行观念的重组。

    认知评估是一切应对压力的基础。对个人和社会的资源、个体的应对能力、问题解决难度了解、评估之后,才对压力做出反应。认知评估取向的应对类型主要可以划分为三种:按照因果关系分析问题的原因及处理的方式,然后采取行动;衡量认知是否存在偏差,进行再定义;对压力引起的恐惧和焦虑加以忘记。

    压力的应对行为分为功能性应对和非功能性应对。前者是对问题采取行动去学习、求助,设法面对困难及压力,并加以解决;后者是面对工作压力有反向的行为,如攻击无辜、责骂他人、孤立自己或吃东西消除紧张。应对行为如果选择非功能性的行为,如逃避,可能使自己更容易陷入不敢正视问题,孤独和疲惫的状态,可能引发更多的压力。压力事件的性质、个人因素、应对资源,都会影响人应对策略的选择。认知能力较高者,对压力的知觉较高,也较能形成结构式的

知觉,因此会倾向“处理问题”的应对策略。反之认知能力较差者,不易掌握压力刺激的关系,故倾向选择“逃避问题”的策略。

总之,如果应对方式恰当,则可减轻或免除压力困扰。反之,如果应对方式不适当,不但不能克服压力,反而可能形成新的压力源。

 

错误的减压方法

 

    缓解心理压力是人的本能反应,但是面对心理上的压力,有的人不能够采取正确的方式加以应对。

    有的人借助药物、酒精和烟草,使个体对压力的感觉钝化,获得短暂的解脱。

    酒精是一种能够刺激和麻痹神经系统、有镇静作用的物质,进入口腔后,经过人体的胃、小肠,渗入到血液中,再由血液带到身体的各个部位。酒精会麻醉大脑细胞,使思维过程直接受到干扰而变缓,起到抑制神经,降低神经的兴奋程度,从而缓解压力。人体摄入的酒精浓度越高,受影响的脑细胞就越多。过量饮酒会出现心率加快、皮肤升温、头晕恶心、神志不清等症状,造成皮肤过敏、视力下降、使判断力和反应能力降低,同时还会伤害大脑和肝脏。严重的会引起酒精中毒而死亡。

    烟草中的尼古丁会刺激体内肾上腺素的分泌,增强人体的应激能力,从而使人适应压力的能力提高,导致主观上的轻松感。但是吸烟是导致慢性支气管炎和肺气肿的主要原因,也增加了肺炎、高血压及心脏病的危险。要使吸烟的危险完全消失,需要戒烟15年以上。

  滥用镇定、麻醉、致幻类药物,或者不在心理医生指导下使用抗焦虑、抗抑郁类药物,是比酗酒、吸烟更危险的行为。一旦药物成瘾,不仅会对身体和神经系统造成很大伤害,而且很难根治。

    有些人通过进食获得满足来减轻压力所造成的不安全感,由于情绪处在极度紧张状态,无法控制食量,不知不觉造成暴饮暴食。据报道,大约50%的英国人会选择暴饮暴食的方式来摆脱烦恼、孤独和压力。许多食物都可对大脑分泌5-羟色胺和去甲肾上腺素产生一定的影响,这些物质不但能使人的心情变得快活和安宁,甚至可以减轻疼痛。但是暴饮暴食者会摄入过量的糖、脂肪和蛋白质,使人的体液偏向于酸性,免疫力降低,诱发糖尿病、高血压、心脏病等多种疾病。过量饮食后,大量血液集中胃肠系统时间过长,使大脑等重要器官缺血而不能正常代谢,患老年痴呆症的时间会提前。

    一般人认为,男性喜欢赌博,而女性爱好购物。但是调查发现,女性沉迷于赌博和男性情绪化消费的比例在不断上升。赌博和情绪化消费在一定程度上可以达到舒解压力的目的,但是引起压力的根源没有得到根本解决,反而会因此消耗大量金钱,增加实际的经济压力,并且在情绪性的赌博或购物后,由于理智恢复而产生失落感,心理压力进一步增加,形成恶性循环。

为了缓解现实中人际关系压力的上升,有些人开始沉迷于虚拟的网络世界。在经常上网的人群中,有6%左右逐渐形成了一种对网络的心理依赖。网络成瘾者把虚拟世界的交流当作应对现实生活矛盾的主要方式,这体现了个体在应对压力时的不成熟。事实上,越是依赖于虚拟世界,就越难以获得现实成功的体验。网络成瘾者依靠自己的力量常常难以自救,需要寻求家庭及社会的支持。

 

认知调节

 

    压力理论表明,压力的感觉在很大的程度上取决于个体的认识,同一件事情,对有的人可能是压力和负担,但是对另外的人可能是挑战和机遇。因此我们应改变对事件的看法,重新评估整个的事件,寻找新的含义和积极的后果。

    心理医生一般会采用认知疗法帮助来访者以合理的思维方式代替不合理的思维方式,以合理的信念代替不合理的信念,最大限度地减少不合理的信念给他们的情绪带来的不良影响,以改变认知为主的治疗方式来帮助来访者减少或消除他们已有的心理压力。

    在面对心理压力的时候,可以尝试着在以下几个方面调节认知:

    ①建立多元理性。例如对自己的身材相貌不满意,感到自卑,就要转向理性认知思考,了解每一个人都有自己的专长,只要是认真、诚恳必受人欢迎,心理压力就逐渐消失了。

    ②内心对话。自己认为必须、应该达成的任务经常会带来失眠及焦虑,要告诉自己:我的能力有限,这些任务只能尽力而为了。“自杀”是最不负责任的想法,告诉自己:留得青山在,不怕没柴烧。

    ③中断非理性思考。有的人常常追求“生活的完美无缺”,倍感心理压力。应采用“思考中断法”、“思考转向法”去处理脑海中的担忧,例如用优美的音乐切断过多的思虑。

    ④迂回理性沟通。“我们屡次被他们欺负,我们应该找人要回公道”,情绪爆发时产生的仇恨、破坏力是难以估计的。何不认真的思考:我们为什么受到嫉妒,受到欺负?是否可以回避冲突?请他们信任的人,或师长讲这个道理,彼此言和。

    ⑤合理期盼。父母或家庭一些不切实际的期望,常给青年人带来心理的压力,子女应坦诚向父母报告“自己实力没那么好”,以使父母建立“合理的期望”,才不会增加彼此的困扰。

很多压力是来自自己,而不是外界。当你的目标定得过高时,你为了达到目的,拼命工作,无形中产生压力,结果可能是“欲速则不达”。在制定目标的时候,不妨低开高走,先扣‘算做到60分。虽然追求完美是每个人的期盼,但最重要的还是要量力而为,否则会因某些无形的压力,过分压榨自己。

 

行为放松治疗

 

    行为放松治疗是一种通过训练,有意识地控制自身的心理生理活动,降低唤醒水平,改善肌体紊乱功能的心理治疗方法。放松治疗假设只要躯体的反应改变了,情绪也会改变,通过人的意识来控制“随意肌肉”,间接地使情绪松弛下来,建立起轻松的心情状态。

    放松治疗分为生理放松和知觉放松两种,在进行放松训练时要有一个安静的环境,处于一个舒适的位置上,培养静态的注意感。

    行为主义是行为放松治疗的理论基础。该理论认为社会文化环境塑造个体的行为,为改变个体的行为,需要对环境刺激物加以分析并重新设计。行为治疗理论对心理压力的基本辅导策略是:放宽心灵的空间,宽恕别人;减少家庭的冲突压力,减少互动时间,增加家庭幸福事件的质量;让每个人都能因为努力而获奖,人人都有成就感;设计多层次的、全方位的社会文化评价系统;分析社会行为的偏差现象的环境因素、价值观、文化因素和增强系统,以减少社会整体的威胁感;提升社会的文化水准,创造新环境及新的行为方式。

    生理放松包括自主性肌肉放松、冥想和运动减压。运动消耗体力,是人自然发泄的途径,运动之后,身体会恢复正常的平衡状态,会觉得精神放松,也会感觉补充了体力。提高了肌肉的强度、韧性和弹性,改善了心血管的机能,提高新陈代谢率,减少了肌肉紧张度。

    当你感到愤怒时,身体左右转动,心中缓缓数着数儿,跟着呼吸并进。当你感到疲乏时,抬起下颚作收缩下颚的活动,做深呼吸挺直腰杆。当你感到悲伤或受挫折时,不要弯腰抱头,这只会增加你的压力,你应挺起胸膛,头向后背抬起,并做脚部伸缩运动。当你感到焦虑时,跳动身体,左右摇动三分钟左右。当你感到畏惧,可揉捏膝盖,脚趾使劲抓地,并挺起胸膛缓慢深呼吸,有助于你减轻心脏压力。

    医学研究发现,绿色能促进身心的平衡及精神的集中,能使心跳趋于正常,减弱心理的烦躁。蓝色具有镇定作用,可以稳定血压,抑制肿瘤生长,发挥平静心灵的效果。音乐具有引发情绪的兴奋、喜悦、平静、忧伤等功能,因此人紧张时若以适当的音乐来引导,情绪必会随着音乐的节奏而舒缓。音乐治疗被学校、医院及公共团体广泛采用,配合传统心理治疗方法帮助情绪困扰者、特殊儿童或老弱病人。人体对外的防御主要是皮肤、肌肉及血液,人们生活在忙碌中,肌肉紧张,血管变硬,皮肤失去光泽,血液不流畅。按摩肌肉能促使血液循环加速,消除疲劳。

当运动成为你每天生活的一部分时,身体锻炼不但能减少你面临的压力,同时也可使你消除精疲力竭的感觉。其实,每一天,你都可以通过一些简单的活动来保持良好的状态。从现在开始,想象自己拥有宽阔的肩膀和挺直的腰杆,在你行走和活动的时候,就会十分自然地感到精力充沛。

 

情感宣泄

 

    在压力作用下,人会产生应激性或者持续性的情感障碍。如果这种情绪不能得到及时地发泄,就会引发心理疾病。压抑自己的情感会导致胸闷、食欲不振、失眠等生理症状,以及自我否定、焦虑等心理症状。医学研究表明,许多疾病,包括消化系统疾病、皮肤过敏、失眠等都与情感压抑有关。情感压抑还是癌症等突发性疾病的重要诱发因素,而压抑的情绪一旦在不受控制的情况下爆发,则容易引起心脏病。

    倾诉是释放不良情绪的有效方式之一,也是摆脱恶劣心境的必要手段。倾诉的对象很多,甚至自言自语式的倾诉都可以有效缓解心理紧张。大声叫喊也能使心情变得格外舒畅。

    普通人认为笑是舒缓情绪的重要方法,但是心理学家发现哭泣对健康的好处更多。那些在看电影时会掉泪的人在面对实际困难的时候意志要坚定得多。而那些根本不会哭的人有可能罹患情感障碍,有必要去就诊。

  医生发现,深切而持续的哭泣能使男性体内的睾丸激素恢复正常水平。而过多的睾丸激素会造成男性的侵略与伤害行为,也被认为与中风及心脏病有关。

    同时,哭泣时人的呼吸是“腹式呼吸”,不均匀但有规律,先是短促的呼吸,然后变成悠长的。短促呼吸使人在短时间内处于缺氧状态,可以激发人的骨髓造血功能,使血液中的红血球、血红蛋白含量升高,增强人体氧气输送系统的功能,从而改善人体的呼吸、心血管和中枢神经系统的工作状态。而大笑时,因为短促呼吸的时间过长,甚至长时间屏息,会让人有喘不上气的感觉。

    如果压力过大,也可用比较激烈的发泄方式。很多跨国企业专门为职工准备了情感发泄室,在里面,人们可以把自己发泄的对象的照片贴在充气玩偶的脸上,然后暴打一顿。不仅身体得到活动,压抑的心情也得到了释放。

    需要注意的是,这种发泄一定要注意方式方法,不要给人身财产和人际关系带来损害。像自伤、迁怒等行为都是要避免的。另外情绪的发泄一定要及时,不要等到压力积累到一定程度才发泄,否则容易在发泄完情绪后,在放松中产生失落感和无力感,成为新的压力源。

一般而言,女性非常擅长情感宣泄,但是男性则对倾诉、哭泣这些“娘娘腔”的做法不屑一顾。这是造成男性压力激增的最重要的原因。所以男性要向女性学习通过宣泄情绪来减压的方法。女性也要学习男性特有的心理模式。研究发现,男人面临压力时,仅仅把它看成是亟待解决的问题,很少投入个人情感,因而,只要他们能给压力找出合理的解释,自然而然就放下了思想的包袱。这样不仅减轻了压力,而且能够提高心理的抗压能力。

 

社会心理支持

 

    著名社会心理学家欧纽斯基认为,压力的产生是由于缺乏社会的支持。所以适当的社会支持、价值观支持和宗教支持,在一定的程度上可以缓解压力的伤害。社会支持的概念于20世纪50年代获得社会学者的关注,他们从不同的角度对社会支持进行了讨论。综合起来看,社会支持即“个人在社会体系中,觉得受到关心、尊重与协助,这些来自社会他人的资源可帮助减少压力或解决问题,或增加个人的应对能力”。

社会支持的主要内容形式很多样,主要有实质支持(直接提供物质或具体服务,帮助解决问题,如金钱给予,帮助处理困扰)、认知支持(帮助对方了解问题,提供正确资讯、经验)和情绪支持(关心、肯定、同情、鼓励,包含表达性支持,自尊支持、归属支持)。此外还有陪伴性支持的概念,即提供社会性的友谊往来机会,如休闲运动、旅行、聚会会使人产生归属感,在人际的互动过程中,从共同兴趣培养认同感与信任感。

研究发现,个体有了社会支持,处理压力时富于弹性,可以减轻身心症状的发生。当产生压力的事件发生之后,社会支持可以让个体倾向将该事件知觉为压力事件,然后协助个体通过对该事件进行再评估、抑制不适应反应,增进适应反应的方式,来减低个体不良情绪及疾病的发生。社会支持使个体有被关怀感,有归属感,相信自己被人所爱、被人尊重,是个有价值的人,从而免于产生心理疾病。

近年来出现了一种拥抱疗法。相识或陌生的人们紧紧拥抱在一起,从而获得情感支持,并缓解心理学上称为“皮肤饥渴症”的心理障碍。选择拥抱较大的毛绒玩具也可以达到相似的效果。拥抱树木则可以使人感觉贴近自然,从而缓解社会文化冲突带来的心理压力。

 评估社会支持主要是可获得性和满意度。社会支持的来源有家人、亲友、同伴、教师、社区邻居及其他社会专业人员,可以增进情绪的稳定,减少压力的破坏,增加认知广度以解决困扰问题,并能解决生活上的实际困难。

一个支持你的人际网络,包括你的家人,朋友和同事,能够缓解你精力不济的紧张心理。在这些人面前,你不需要伪装。可以敞开心扉,彻底地放松自己。你将自己的想法与他们探讨,大胆地交流,肯定能够得到认真、严肃的回复。这些人不会因为你的地位发生改变,而改变对你的态度。他们是你压力释放的最好管道,是你心灵的避风港,他们会让你回到现实中,心与心真诚的交流和碰撞。

 

保持健康的生活方式

 

从前面的介绍中,我们已经了解了压力的根本来源,是违背心理健康规律的生活方式。因此,保持良好的生活方式才是调节压力,维护心理健康的关键因素。

首先,必须保证足够的休息。休息的金科玉律是“在感到疲惫之前休息”,具体地说,当感到头晕、眼皮重、肌肉酸胀的时候就应该休息,否则大脑会调动身体抵抗疲劳,要花很长的时间才能够复原。

    充足的睡眠可以使忙碌了一天的身体得到充分的休息。人的正常睡眠时间为5~10小时,成年人平均每晚的睡眠时间应为7.5小时,有1.6%的人只需睡5小时左右。早睡早起不一定是最好的习惯,关键是养成定时睡眠的习惯。睡眠时间不必固定,只要感到起床后精力充沛就算是休息好了。如果晚上没有睡好,可以在起床前静养半个小时,会起到很好的恢复作用。只要有空闲,就应该随时让自己休息10分钟,坐在椅子上,放松所有的关节和肌肉。

    工作是现代人的主要压力来源,但是我们也不能不工作。需要注意的是,在工作中要避免亢奋状态。当工作到了极限的时候,如果坚持一段时间,有可能会发现困倦消失了,但这是一种虚假的兴奋状态。不仅这种过度兴奋的状态很难维持太久,而且在全面衰退后,会出现体力下降、情绪低落、不稳,反应敏感、免疫功能紊乱等身心症状,其带来的压力是倍增的。

    在饮食方面,要少吃油脂、盐分、糖分,多摄入纤维质、淀粉和钙、镁、锌、铁等矿物质以及维持生理健康所不可缺少的维生素。定时用餐,每次的用餐量大体固定,有助于调整生理节奏,缓和压力。不要等到感到非常饿的时候再吃,可以两小时吃一次,除正餐外,可适当吃些零食。适时用餐可以保持能量充沛,稳定情绪。但要注意,在睡觉前两个小时之内不要吃东西,以避免血脂沉积和影响睡眠。尽量食用未精细加工的食物,多喝水、喝茶。

    节食不是良好的生活方式,要想控制体重,可以增加运动量,消耗掉多余的脂肪也可以设计均衡的饮食结构,避免过多的脂肪、糖类的摄入。尽可能拒绝快餐,吃饭不要太急。即使是一个人吃饭,也要细嚼慢咽。尽量与朋友、家人一起用餐,边吃饭边聊天,避免狼吞虎咽,又增加了沟通,加深了感情。美食是最好的“降压药”,每周都花一定的时间,远离工作,坐下来好好地享受美食。既能够享受到那些美味佳肴,同时也是一种心情的放松。如果可能的话,自己做几个拿手的好菜,体验一下成就感。

    如果加上适当的有氧运动、良好的人际关系与合理的业余爱好,压力将不再是生活中的困扰,反而能起到促人奋进的良好作用。

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